Diciembre es un mes que aúna un combo de atenuantes contra la intención de mantenerse sano y activo. A medida que se aproxima el fin de año, el cansancio acumulado durante doce meses genera que el ajetreo cotidiano parezca el doble de exigente.
La ansiedad y el estrés, por su parte, invaden los ánimos, mientras que los eventos y las reuniones que proliferan en la agenda diaria anulan cualquier hábito saludable. Degustar en exceso de platos abundantes es un permitido que se repite varias veces.
Como producto de los encuentros festivos, los expertos hablan – en líneas generales- de hasta dos kilos de más. Esto repercute en la balanza, aunque no necesariamente en la composición corporal, que «se verá afectada solo si se persiste con los desarreglos en el tiempo», señaló la especialista en funcionamiento metabólico Claudia Lescano.
En las celebraciones de fin de años se pueden aumentar dos kilos y más inclusive (Getty)
«Debemos saber que el proceso -que dura de dos a cuatro horas- en el que el exceso de glucosa provocado por un exceso de calorías se convierte en grasa no será igual para alguien que se entrenó durante todo el año, como para quien lo hizo solo dos meses o para alguien sedentario», marcó la salvedad.
«La primera reacción de nuestro cuerpo es la inflamación, ya que el cuerpo percibe los excesos como una agresión. Se activarán entonces todos los procesos necesarios para metabolizar lo ingerido, y eso sumado a un metabolismo lento, desemboca en el aumento de grasa corporal», explicó Lescano. ¿Qué se puede hacer para deshacerse de ese aumento de grasa corporal?
«Lo más importante es continuar con nuestra rutina alimentaria. Volver a respetar los tiempos de comidas como el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena si se está habituado a ello y sino intentar ordenarse en al menos dos comidas», puntualizó la licenciada en nutrición Romina Stoppani (MN 7601).
En ese sentido, Stoppani compartió con Infobae una serie de tips para equilibrar el número en la balanza.
La mayoría de los cereales tienen demasiado azúcar y pocas proteínas (Getty)
– Limitar la ingesta de cereales refinados. «Podés optar por pequeñas porciones y disminuir la frecuencia semanal de consumo», aconsejó.
Es habitual que se ingiera una alta cantidad de harinas blancas (consumo de pizzas, empanadas, galletitas, panes, facturas), que suman valores de grasas saturadas y azúcares simples que tras la digestión, terminan como depósitos de grasa en el cuerpo.
– Elegir carnes magras, separando la grasa visible. «Cociná el pollo sin piel, ya que su porcentaje de grasa es alto y aunque que se la saquemos antes de comerlo, en la cocción existe transferencia de grasa hacia la carne, por lo que vamos a estar aumentando la cantidad de grasa total del plato».
Por otra parte, subrayó la importancia de incorporar pescado: «Es una forma muy saludable de alimentarse por su excelente perfil nutricional».
Las frutas y verduras son los mejores alimentos para mantenerse hidratados
– Consumir al menos dos a tres porciones de frutas por día. Preferiblemente que sean «frescas y con cáscara», y por supuesto siempre bien lavadas.
La especialista apunta que una manera de incorporarlas son los licuados. «Es una excelente idea para estos tiempos de altas temperaturas, tanto para hidratarte como para incluir las frutas en tu dieta. Y es también ideal para disfrutar con los más chicos», acotó.
– Aumentar la porción de verduras crudas, principalmente las de hoja como lechuga, rúcula, espinaca, acelga o la de gusto propio. Combinarlas con las verduras que cada uno prefiera, pero siempre asegurándose de variarlas entre el almuerzo y la cena.
«Recordá que tu plato tenga al menos tres variedades de verduras distintas en ambas comidas», recomendó Stoppani. Tanto las frutas como las verduras hidratan, aportan fibra y favorecen la sensación de saciedad y plenitud por más tiempo, evitando de esta manera el picoteo entre comidas.
El consumo recomendado de agua es 2,5 litros al día para los hombres y 2 para las mujeres (iStock)
Al margen de todo lo mencionado, hidratarse bebiendo al menos un litro de agua libre, pura, por día. Y para complementar y efectivizar el plan alimenticio es esencial mantenerse activo, caminando una hora a paso ligero, utilizando los aparatos en plazas, andando en bicicleta.
«En lo cotidiano, podés elegir subir las escaleras del subte en vez de usar la escalera mecánica, ir al trabajo o volver a tu casa caminando y si estás muy lejos podés bajarte unas paradas antes para caminar un tramo más corto. Incluso si vivís en un piso alto, podés usar las escaleras del edificio en vez del ascensor», finalizó Stoppani.
Los ejercicios que combinan periodos de alta intensidad con tramos de descansos son los más ponderados por los instructores físicos (iStock)
El ejercicio físico es «una de las herramientas más eficaces para acelerar el metabolismo, actuando directamente sobre la grasa corporal, minimizando su formación y ayudando a deshacerse de ella», sostuvo Lescano.
No obstante, aclaró que no todo estilo de ejercicio contribuirá de la manera esperada al prolongarlo en el tiempo. «Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo a un determinado tipo de estímulo: lo que en un comienzo te ayudo a bajar tu porcentaje graso, pronto te darás cuenta que no hay variaciones en la composición corporal», indicó.
En ese sentido, recomendó sesiones de ejercicios simples pero con una gran demanda energética que utilicen la grasa corporal como combustible. Enumeró estilos desarrollados bajo el concepto del HIIT (ejercicios por intervalos de alta intensidad), como el Tabata o el FitUp.
