Llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico ayuda a mejorar nuestras defensas. ¿Qué podemos hacer desde casa?
En un contexto donde la pandemia de Covid-19 sigue más presente que nunca, con el peligro de un crecimiento exponencial de la tasa de afectados y el agravante inevitable de la llegada del invierno, resulta indispensable redoblar los esfuerzos de cuidado social y personal. Lo primero que reacciona frente al virus es nuestra respuesta inmune innata, por lo que debemos contar con un sistema preparado para hacerle frente. Más que nunca, adoptar rutinas de ejercicios, dormir al menos 7 horas diarias y, especialmente, una dieta adecuada, suficiente y completa son clave para fortalecer el sistema inmunológico frente a estas amenazas.
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El coronavirus no puede reproducirse a menos que ingrese dentro de nuestras células y las use para replicarse, con la capacidad de engañar al sistema inmunitario para no ser detectado. Al tratarse principalmente de un virus respiratorio, la infección puede comenzar por la garganta y continuar por los conductos bronquiales hasta alcanzar los pulmones. Una forma en que la Covid-19 logra esto, es inhibiendo la producción de interferón, una proteína generada por las células de la inmunidad innata cuando nuestro organismo entra en contacto con un virus, para impedir que se introduzca dentro de la célula.
En esta coyuntura, el omega-3, junto a las vitaminas C, la vitamina D y el zinc tienen una función clave gracias al rol que juegan en las principales funciones del sistema inmune que actúan ante un eventual contagio. A su vez, es importante saber que los riesgos del coronavirus se incrementan por condiciones preexistentes, como patología cardiovascular y cerebrovascular, hipertensión arterial, obesidad o diabetes. Estas condiciones aumentan las posibilidades de enfermedad y de sufrir una evolución más crítica del cuadro, con necesidad de cuidados intensivos.
Para atender esta problemática, entidades como la OMS y Unicef recomiendan:
• Consumir una variedad de alimentos naturales, priorizando frutas frescas y verduras, así como cereales integrales ricos en fibra como mijo, salvado de avena, salvado de trigo y arroz integral o yamaní, que contribuyen a la buena salud del sistema digestivo y brinda una mayor sensación de saciedad para evitar comer en exceso.
• Moderar el consumo de grasas, prefiriendo el aceite de oliva, soja, girasol o maíz a la hora de cocinar e incluir los frutos secos, la palta y aceitunas para optimizar el ingreso de omega 9.
•Incorporar al menos 2 veces por semana el pescado o mariscos ricos en Omega 3 y limitar el consumo de carnes procesadas.
• Limitar el consumo excesivo de azúcar, ya sea en dulces, galletitas o bebidas como gaseosas y jugos saborizados, optando por frutas naturales no procesadas.
• Moderar el consumo de sodio, dado que el consumo promedio en nuestro país duplica la cantidad recomendada de 3 gramos de sodio al día.
• Realizar actividad física regularmente para mejorar la calidad de vida al reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y a la vez mejorar la fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio.
Pequeños cambios en nuestro estilo de vida pueden generar grandes beneficios en nuestra salud.
Gracias a sus propiedades antivirales, antiinflamatorias y antitrombóticas, la inclusión de ácidos grasos omega-3 en las dietas juega un rol fundamental para potenciar la función inmune y combatir los procesos inflamatorios, y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares. Es importante tener presente que estos nutrientes no pueden ser producidos por el organismo humano y sólo podemos incorporarlo a través del consumo de ciertos alimentos, como el pescado. Por eso es necesario adquirirlo a través de una dieta rica en alimentos como el atún, caballa, salmón, arenque o sardina.
En ese sentido, resulta preocupante que Argentina sea una de los países con menos consumo de pescado, donde apenas se alcanzan los 5 kg por persona anualmente, mientras que el promedio mundial supera los 20 kg, cuatro veces más, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Sin embargo, una dieta rica en omega-3 también puede ser complementada con suplementos dietarios de venta libre, a base de aceite de pescado que a la vez ayuda a regular el nivel de triglicéridos y mejorar el perfil de lípidos en sangre.
En un contexto sanitario tan grave como imprevisible, la prevención y el cuidado de la salud es prioritario. Si bien sólo con la alimentación no se puede evitar o curar un caso de coronavirus, el consumo inteligente de micronutrientes como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales en nuestra dieta diaria permiten fortalecer nuestro sistema inmune frente a las amenazas externas. Hoy más que nunca, debemos velar por una dieta saludable que nos fortalezca y nutra, incorporando hábitos que permitan mejorar nuestra calidad de vida a lo largo del tiempo.
*La doctora Paola Harwicz (MN: 84182) es directora de Nutrición en la Red, medica especialista en Cardiologia y Nutrición con Orientación en Obesidad.
